Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Любитель · 12 недель · 4 пробежки в неделю

Полумарафон (21,1 км)

12-недельный план первого полумарафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 18 км, разгрузка каждую 4-ю неделю и 2 недели подводки.

Для кого: Уверенно пробегать 10 км; последние 1–2 месяца бегать 3–4 раза в неделю, 20–25 км в неделю.

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Samarkand Marathon 2026 — 7 ноября 2026, суббота

Начните тренировки 16 августа 2026, воскресенье. Эта дата уже прошла (39 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 База: четыре пробежки, длительная 10 км
  1. вск, 16 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 17 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 18 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 19 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. чтв, 20 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 21 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 22 авг Длительная

    Длительный бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

2 Неделя 2 Фартлек и длительная 11 км
  1. вск, 23 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 24 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 25 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 26 авг Интервалы

    Фартлек · 6 km

    Всего 6 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 27 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 28 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 29 авг Длительная

    Длительный бег · 11 km

    11 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

3 Неделя 3 Первый темп, длительная 12 км
  1. вск, 30 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 31 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 1 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 2 сен Темповый бег

    Темповый бег · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 8 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 3 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 4 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 5 сен Длительная

    Длительный бег · 12 km

    12 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

4 Неделя 4 Разгрузочная неделя
  1. вск, 6 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 7 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 8 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 9 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. чтв, 10 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 11 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 12 сен Длительная

    Длительный бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Лёгкая неделя — нагрузка усваивается, форма растёт.

5 Неделя 5 Знакомство с интервалами, длительная 13 км
  1. вск, 13 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 14 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 15 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 16 сен Интервалы

    Интервалы · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 × 3 мин (тяжело, но под контролем: можно сказать 2–3 слова), между ними 2 мин трусцы или ходьбы; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 17 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 18 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 19 сен Длительная

    Длительный бег · 13 km

    13 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

6 Неделя 6 Эта неделя Непрерывный темп 20 минут
  1. вск, 20 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 21 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 22 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 23 сен Темповый бег

    Темповый бег · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 20 минут непрерывно (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу); остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 24 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 25 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 26 сен Длительная

    Длительный бег · 14 km

    14 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

7 Неделя 7 Длительная 15 км
  1. вск, 27 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 28 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 29 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 30 сен Интервалы

    Интервалы · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 4 × 5 мин (тяжело, но под контролем: можно сказать 2–3 слова), между ними 2 мин трусцы или ходьбы; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 1 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 2 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 3 окт Длительная

    Длительный бег · 15 km

    15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. После 60 минут попробуйте воду и гель/финики — тренируем питание.

8 Неделя 8 Разгрузочная неделя
  1. вск, 4 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 5 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 6 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 7 окт Интервалы

    Фартлек · 6 km

    Всего 6 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 8 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 9 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 10 окт Длительная

    Длительный бег · 11 km

    11 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

9 Неделя 9 Чувствуем темп полумарафона
  1. вск, 11 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 12 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 13 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 14 окт Темповый бег

    Темповый бег · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 8 мин (темп полумарафона: ровно и собранно, можно сказать несколько слов), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 15 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 16 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 17 окт Длительная

    Длительный бег · 16 km

    16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

10 Неделя 10 Пиковая неделя: длительная 18 км
  1. вск, 18 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 19 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 20 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 21 окт Темповый бег

    Темповый бег · 9 km

    Всего 9 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 12 мин (темп полумарафона: ровно и собранно, можно сказать несколько слов), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 22 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 23 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 24 окт Длительная

    Длительный бег · 18 km

    18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Бегите в форме и обуви, в которых планируете стартовать.

11 Неделя 11 Начало подводки: объём ниже, качество сохраняем
  1. вск, 25 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 26 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 27 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 28 окт Темповый бег

    Темповый бег · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 5 мин (темп полумарафона: ровно и собранно, можно сказать несколько слов), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 29 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 30 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 31 окт Длительная

    Длительный бег · 12 km

    12 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

12 Неделя 12 Неделя старта: 21,1 км
  1. вск, 1 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 2 ноя Темповый бег

    Напоминание темпа старта · 6 km

    Всего 6 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 4 × 1 мин (темп полумарафона: ровно и собранно, можно сказать несколько слов), между ними 2 мин легко; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  3. втр, 3 ноя Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 20 мин

    20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 4 ноя Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. чтв, 5 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 6 ноя Лёгкий бег

    Лёгкая разминочная пробежка · 3 km

    3 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

  7. сбт, 7 ноя День забега

    День старта · 21,1 km

    Полумарафон — 21,1 км. За 2–3 часа до старта — проверенный завтрак. Разминка: 5–10 минут ходьбы и очень медленного бега. Первые 5 км чуть медленнее запланированного темпа, пейте каждые 20–25 минут, через 45–60 минут — гель или финики. После 15-го км, если есть силы, плавно прибавьте. После финиша пройдитесь, попейте и поешьте — поздравляем!