Карши
0
сегодня
Для начинающих бегунов Узбекистана
Никогда не бегали? Отлично.
Находите все беговые события Узбекистана, изучайте основы в коротких уроках и следуйте бесплатному плану — от первой минуты бега до финиша.
- Предстоящие события
- 14
- Бесплатных уроков
- 12
- Планы тренировок
- 4
Ближайший большой забег
Samarkand Marathon 2026
7–8 ноября 2026 · Самарканд
Календарь
Предстоящие события
Шахрисабз
3
дня
Шахрисабз
3
дня
Джизак
5
дней
Гулистан
6
дней
Нукус
7
дней
Шаг за шагом
С дивана до марафона
Каждый план продолжает предыдущий. Начните с того уровня, где вы сейчас, — большинство начинает с первого.
-
5 km 9 недель
С нуля до 5 км
За 9 недель от чередования бега и ходьбы до 30 минут или 5 км непрерывного бега — всего 3 тренировки в неделю.
Открыть план → -
10 km 8 недель
С 5 до 10 км
За 8 недель с 5 до 10 км: 3–4 пробежки в неделю, лёгкий фартлек и темп, разгрузочная неделя и подводка к старту.
Открыть план → -
21,1 km 12 недель
Полумарафон (21,1 км)
12-недельный план первого полумарафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 18 км, разгрузка каждую 4-ю неделю и 2 недели подводки.
Открыть план → -
42,2 km 18 недель
Первый марафон (42,2 км)
18-недельный план первого марафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 32 км, разгрузка каждые 3–4 недели и 3 недели подводки.
Открыть план →
Школа для начинающих
Сначала узнайте — потом бегите
Короткие уроки на основе надёжных источников: обувь, дыхание, бег в жару, питание и первый забег.
Все уроки →- 1 Зачем бегать? Бег — одна из самых простых и доступных тренировок для сердца, настроения и сна. Перед стартом проверьте здоровье с помощью нескольких коротких вопросов.
- 2 Одежда и обувь Дорогая экипировка для бега не нужна, но удобная обувь и правильная одежда делают тренировки приятнее и безопаснее.
- 3 Первая пробежка: метод «бег–ходьба» Бежать без остановки с первого дня не нужно. Чередуя бег и ходьбу, вы постепенно приучаете тело к новой нагрузке.