Первая пробежка: метод «бег–ходьба»

Почему «бег–ходьба»?

Многие новички в первый же день пытаются бежать как можно дольше, через несколько минут задыхаются и делают вывод: «бег — это не моё». На самом деле проблема не в вас, а в плане.

В методе «бег–ходьба» короткие отрезки бега чередуются с ходьбой. Так сердце, лёгкие, мышцы, сухожилия и кости успевают адаптироваться к новой нагрузке. На этом подходе построена известная программа Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) «Couch to 5K»: примерно за 9 недель она приводит полных новичков к непрерывному бегу на 5 км (или 30 минут).

Как часто?

• 3 раза в неделю — лучший ритм для начала.
• Между тренировками — минимум один день отдыха. Дни отдыха — тоже часть тренировки: именно тогда тело восстанавливается и становится сильнее.
• В дни отдыха можно гулять, кататься на велосипеде или делать лёгкие силовые упражнения.

Например: понедельник, среда и суббота. Или вторник, четверг и воскресенье.

Неделя 1: конкретный план

Каждая тренировка длится около 30 минут:

1. 5 минут быстрой ходьбы — разминка.
2. 20 минут чередования: 1 минута лёгкого бега + 1,5 минуты ходьбы. Эта пара повторяется примерно 8 раз.
3. 5 минут медленной ходьбы — заминка.

Все три тренировки недели одинаковые. Следите за временем по таймеру телефона или часам. При желании можно воспользоваться бесплатным приложением NHS «Couch to 5K» — оно в наушниках подсказывает, когда бежать, а когда идти.

С какой скоростью бежать?

Очень медленно. Во время бега вы должны быть в состоянии говорить короткими фразами. Если дыхание сбивается настолько, что вы не можете произнести больше одного-двух слов, — сбавьте темп. Темп, который новичку кажется «слишком медленным», чаще всего и есть правильный. Скорость придёт позже, сама собой.

Следующие недели

С каждой неделей отрезки бега понемногу удлиняются, а ходьба сокращается. Например, на второй неделе это может быть 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Постепенно вы перейдёте к отрезкам по 3, 5, 8 минут, а затем — к 20–30 минутам непрерывного бега.

Важное правило: повторить неделю — не поражение. Если тренировка далась слишком тяжело, повторите эту неделю ещё раз, прежде чем переходить дальше. Ничего страшного, если 9-недельная программа растянется на 12 или 14 недель. Специалисты Кливлендской клиники тоже советуют начинать с чередования бега и ходьбы и каждую неделю понемногу удлинять беговые отрезки.

Где бегать?

• Парки — более мягкие дорожки, тень и свежий воздух.
• Стадион — 400-метровый круг упрощает подсчёт дистанции, машин нет.
• Улицы махалли — рядом с домом, экономия времени. Только обращайте внимание на освещение и движение транспорта.

Летом бегайте рано утром или после заката. Подробнее об этом — в уроке «Бег в жару и питьё».

Если пропустили тренировку

В жизни бывает всякое: работа, гости, свадьба или болезнь. План от этого не рушится.

• Пропустили одну тренировку — продолжайте в ближайший удобный день; не бегайте два дня подряд, чтобы «догнать».
• Перерыв в неделю — повторите последнюю выполненную неделю.
• Перерыв больше двух недель — вернитесь на одну-две недели назад.
• После болезни — полностью выздоровейте, затем начните снова с более лёгкой тренировки.

Чего ожидать в первую неделю

Лёгкая боль в мышцах, особенно в икрах и бёдрах, которая проходит за 1–2 дня, — это нормально. Но острая, чётко локализованная боль или боль, которая усиливается даже при ходьбе, — сигнал остановиться и отдохнуть. Если боль не уменьшается за несколько дней, обратитесь к врачу.

Совет: После каждой тренировки делайте короткую запись: дата, время и самочувствие. Через несколько недель вы сами удивитесь, как далеко продвинулись.