Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Любитель · 12 недель · 4 пробежки в неделю

Полумарафон (21,1 км)

12-недельный план первого полумарафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 18 км, разгрузка каждую 4-ю неделю и 2 недели подводки.

Для кого: Уверенно пробегать 10 км; последние 1–2 месяца бегать 3–4 раза в неделю, 20–25 км в неделю.

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Aral Ultra 2026 — 1 октября 2026, четверг

Начните тренировки 10 июля 2026, пятница. Эта дата уже прошла (76 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 База: четыре пробежки, длительная 10 км
  1. птн, 10 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 11 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 12 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 13 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. втр, 14 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 15 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 16 июл Длительная

    Длительный бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

2 Неделя 2 Фартлек и длительная 11 км
  1. птн, 17 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 18 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 19 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 20 июл Интервалы

    Фартлек · 6 km

    Всего 6 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 21 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 22 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 23 июл Длительная

    Длительный бег · 11 km

    11 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

3 Неделя 3 Первый темп, длительная 12 км
  1. птн, 24 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 25 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 26 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 27 июл Темповый бег

    Темповый бег · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 8 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 28 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 29 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 30 июл Длительная

    Длительный бег · 12 km

    12 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

4 Неделя 4 Разгрузочная неделя
  1. птн, 31 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 1 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 2 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 3 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. втр, 4 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 5 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 6 авг Длительная

    Длительный бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Лёгкая неделя — нагрузка усваивается, форма растёт.

5 Неделя 5 Знакомство с интервалами, длительная 13 км
  1. птн, 7 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 8 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 9 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 10 авг Интервалы

    Интервалы · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 × 3 мин (тяжело, но под контролем: можно сказать 2–3 слова), между ними 2 мин трусцы или ходьбы; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 11 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 12 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 13 авг Длительная

    Длительный бег · 13 km

    13 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

6 Неделя 6 Непрерывный темп 20 минут
  1. птн, 14 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 15 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 16 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 17 авг Темповый бег

    Темповый бег · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 20 минут непрерывно (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу); остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 18 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 19 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 20 авг Длительная

    Длительный бег · 14 km

    14 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

7 Неделя 7 Длительная 15 км
  1. птн, 21 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 22 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 23 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 24 авг Интервалы

    Интервалы · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 4 × 5 мин (тяжело, но под контролем: можно сказать 2–3 слова), между ними 2 мин трусцы или ходьбы; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 25 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 26 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 27 авг Длительная

    Длительный бег · 15 km

    15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. После 60 минут попробуйте воду и гель/финики — тренируем питание.

8 Неделя 8 Разгрузочная неделя
  1. птн, 28 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 29 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 30 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 31 авг Интервалы

    Фартлек · 6 km

    Всего 6 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 1 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 2 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 3 сен Длительная

    Длительный бег · 11 km

    11 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

9 Неделя 9 Чувствуем темп полумарафона
  1. птн, 4 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 5 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 6 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 7 сен Темповый бег

    Темповый бег · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 8 мин (темп полумарафона: ровно и собранно, можно сказать несколько слов), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 8 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 9 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 10 сен Длительная

    Длительный бег · 16 km

    16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

10 Неделя 10 Пиковая неделя: длительная 18 км
  1. птн, 11 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 12 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 13 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 14 сен Темповый бег

    Темповый бег · 9 km

    Всего 9 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 12 мин (темп полумарафона: ровно и собранно, можно сказать несколько слов), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 15 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 16 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 17 сен Длительная

    Длительный бег · 18 km

    18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Бегите в форме и обуви, в которых планируете стартовать.

11 Неделя 11 Эта неделя Начало подводки: объём ниже, качество сохраняем
  1. птн, 18 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 19 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 20 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 21 сен Темповый бег

    Темповый бег · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 5 мин (темп полумарафона: ровно и собранно, можно сказать несколько слов), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 22 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 23 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 24 сен Длительная

    Длительный бег · 12 km

    12 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

12 Неделя 12 Неделя старта: 21,1 км
  1. птн, 25 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 26 сен Темповый бег

    Напоминание темпа старта · 6 km

    Всего 6 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 4 × 1 мин (темп полумарафона: ровно и собранно, можно сказать несколько слов), между ними 2 мин легко; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  3. вск, 27 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 20 мин

    20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 28 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. втр, 29 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 30 сен Лёгкий бег

    Лёгкая разминочная пробежка · 3 km

    3 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

  7. чтв, 1 окт День забега

    День старта · 21,1 km

    Полумарафон — 21,1 км. За 2–3 часа до старта — проверенный завтрак. Разминка: 5–10 минут ходьбы и очень медленного бега. Первые 5 км чуть медленнее запланированного темпа, пейте каждые 20–25 минут, через 45–60 минут — гель или финики. После 15-го км, если есть силы, плавно прибавьте. После финиша пройдитесь, попейте и поешьте — поздравляем!