Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Средний уровень · 18 недель · 4 пробежки в неделю

Первый марафон (42,2 км)

18-недельный план первого марафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 32 км, разгрузка каждые 3–4 недели и 3 недели подводки.

Для кого: Финиш полумарафона или 30–40 км в неделю последние 2–3 месяца (длительная не менее 13–15 км).

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Samarkand Marathon 2026 — 7 ноября 2026, суббота

Начните тренировки 5 июля 2026, воскресенье. Эта дата уже прошла (81 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 База: четыре пробежки, длительная 13 км
  1. вск, 5 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 6 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 7 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 8 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. чтв, 9 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 10 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 11 июл Длительная

    Длительный бег · 13 km

    13 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

2 Неделя 2 Фартлек, длительная 15 км
  1. вск, 12 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 13 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 14 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 15 июл Интервалы

    Фартлек · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 16 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 17 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 18 июл Длительная

    Длительный бег · 15 km

    15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

3 Неделя 3 Первый темп, длительная 16 км
  1. вск, 19 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 20 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 21 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 22 июл Темповый бег

    Темповый бег · 9 km

    Всего 9 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 10 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 23 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 24 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 25 июл Длительная

    Длительный бег · 16 km

    16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

4 Неделя 4 Разгрузочная неделя
  1. вск, 26 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 27 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 28 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 29 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. чтв, 30 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 31 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 1 авг Длительная

    Длительный бег · 12 km

    12 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

5 Неделя 5 Знакомство с марафонским темпом, длительная 18 км
  1. вск, 2 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 3 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 4 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 5 авг Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 6 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 7 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 8 авг Длительная

    Длительный бег · 18 km

    18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

6 Неделя 6 Интервалы, длительная 20 км
  1. вск, 9 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 10 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 11 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 12 авг Интервалы

    Интервалы · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 × 3 мин (тяжело, но под контролем: можно сказать 2–3 слова), между ними 2 мин трусцы или ходьбы; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 13 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 14 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 15 авг Длительная

    Длительный бег · 20 km

    20 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

7 Неделя 7 Темп 20 минут, длительная 22 км
  1. вск, 16 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 17 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 18 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 19 авг Темповый бег

    Темповый бег · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 20 минут непрерывно (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу); остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 20 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 21 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 22 авг Длительная

    Длительный бег · 22 km

    22 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

8 Неделя 8 Разгрузочная неделя
  1. вск, 23 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 24 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 25 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 26 авг Интервалы

    Фартлек · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 27 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 28 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 29 авг Длительная

    Длительный бег · 15 km

    15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

9 Неделя 9 6 км в марафонском темпе, длительная 24 км
  1. вск, 30 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 31 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 1 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 2 сен Темповый бег

    Марафонский темп · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 3 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 4 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 5 сен Длительная

    Длительный бег · 24 km

    24 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

10 Неделя 10 Длительная 26 км
  1. вск, 6 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 7 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 8 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 9 сен Темповый бег

    Темповый бег · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 10 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 10 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 11 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 12 сен Длительная

    Длительный бег · 26 km

    26 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

11 Неделя 11 Разгрузочная неделя
  1. вск, 13 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 14 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 15 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 16 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. чтв, 17 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 18 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 19 сен Длительная

    Длительный бег · 18 km

    18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

12 Неделя 12 Эта неделя 8 км в марафонском темпе, длительная 27 км
  1. вск, 20 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 21 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 22 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 23 сен Темповый бег

    Марафонский темп · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 24 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 25 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 26 сен Длительная

    Длительный бег · 27 km

    27 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

13 Неделя 13 Первые 30 км
  1. вск, 27 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 28 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 29 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 30 сен Темповый бег

    Темповый бег · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 15 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 1 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 2 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 3 окт Длительная

    Длительный бег · 30 km

    30 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Если бег занимает больше 3,5 часа, остановитесь на этом времени или перейдите на бег-ходьбу (например, 4 мин + 1 мин).

14 Неделя 14 Разгрузочная неделя
  1. вск, 4 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 5 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 6 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 7 окт Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 8 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 9 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 10 окт Длительная

    Длительный бег · 20 km

    20 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

15 Неделя 15 Пиковая неделя: длительная 32 км
  1. вск, 11 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 12 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 13 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 14 окт Интервалы

    Фартлек · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 15 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 16 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 17 окт Длительная

    Длительный бег · 32 km

    32 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Если бег занимает больше 3,5 часа, остановитесь на этом времени или перейдите на бег-ходьбу (например, 4 мин + 1 мин). Проверьте стартовую форму, обувь и питание.

16 Неделя 16 Подводка, 1-я неделя: объём ниже на ~25 %
  1. вск, 18 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 19 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 20 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 21 окт Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 22 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 23 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 24 окт Длительная

    Длительный бег · 22 km

    22 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

17 Неделя 17 Подводка, 2-я неделя: объём ниже на ~40 %
  1. вск, 25 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 26 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 27 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 28 окт Темповый бег

    Марафонский темп · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 4 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 29 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 30 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 31 окт Длительная

    Длительный бег · 16 km

    16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

18 Неделя 18 Неделя старта: 42,2 км
  1. вск, 1 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 2 ноя Темповый бег

    Марафонский темп · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  3. втр, 3 ноя Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 20 мин

    20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 4 ноя Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. чтв, 5 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 6 ноя Лёгкий бег

    Лёгкая разминочная пробежка · 3 km

    3 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

  7. сбт, 7 ноя День забега

    День старта · 42,2 km

    Марафон — 42,2 км. За 2–3 дня питайтесь с упором на углеводы, за 3 часа до старта — проверенный завтрак. Разминка — 5–10 минут ходьбы, бежать не обязательно. Первые 10 км нарочно медленнее плана. Каждые 30–40 минут — гель или углеводы, на пунктах пейте по жажде. Бег-ходьба (например, 4 мин + 1 мин) — полностью законная стратегия. После 30-го км, если есть силы, плавно прибавьте. После финиша пройдитесь, попейте и поешьте. Вы — марафонец!