Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Средний уровень · 18 недель · 4 пробежки в неделю

Первый марафон (42,2 км)

18-недельный план первого марафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 32 км, разгрузка каждые 3–4 недели и 3 недели подводки.

Для кого: Финиш полумарафона или 30–40 км в неделю последние 2–3 месяца (длительная не менее 13–15 км).

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Aral Ultra 2026 — 1 октября 2026, четверг

Начните тренировки 29 мая 2026, пятница. Эта дата уже прошла (118 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 База: четыре пробежки, длительная 13 км
  1. птн, 29 мая Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 30 мая Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 31 мая Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 1 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. втр, 2 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 3 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 4 июн Длительная

    Длительный бег · 13 km

    13 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

2 Неделя 2 Фартлек, длительная 15 км
  1. птн, 5 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 6 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 7 июн Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 8 июн Интервалы

    Фартлек · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 9 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 10 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 11 июн Длительная

    Длительный бег · 15 km

    15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

3 Неделя 3 Первый темп, длительная 16 км
  1. птн, 12 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 13 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 14 июн Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 15 июн Темповый бег

    Темповый бег · 9 km

    Всего 9 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 10 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 16 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 17 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 18 июн Длительная

    Длительный бег · 16 km

    16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

4 Неделя 4 Разгрузочная неделя
  1. птн, 19 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 20 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 21 июн Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 22 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. втр, 23 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 24 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 25 июн Длительная

    Длительный бег · 12 km

    12 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

5 Неделя 5 Знакомство с марафонским темпом, длительная 18 км
  1. птн, 26 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 27 июн Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 28 июн Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 29 июн Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 30 июн Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 1 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 2 июл Длительная

    Длительный бег · 18 km

    18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

6 Неделя 6 Интервалы, длительная 20 км
  1. птн, 3 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 4 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 5 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 6 июл Интервалы

    Интервалы · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 × 3 мин (тяжело, но под контролем: можно сказать 2–3 слова), между ними 2 мин трусцы или ходьбы; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 7 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 8 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 9 июл Длительная

    Длительный бег · 20 km

    20 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

7 Неделя 7 Темп 20 минут, длительная 22 км
  1. птн, 10 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 11 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 12 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 13 июл Темповый бег

    Темповый бег · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 20 минут непрерывно (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу); остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 14 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 15 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 16 июл Длительная

    Длительный бег · 22 km

    22 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

8 Неделя 8 Разгрузочная неделя
  1. птн, 17 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 18 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 19 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 20 июл Интервалы

    Фартлек · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 21 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 22 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 23 июл Длительная

    Длительный бег · 15 km

    15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

9 Неделя 9 6 км в марафонском темпе, длительная 24 км
  1. птн, 24 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 25 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 26 июл Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 27 июл Темповый бег

    Марафонский темп · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 28 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 29 июл Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 30 июл Длительная

    Длительный бег · 24 km

    24 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

10 Неделя 10 Длительная 26 км
  1. птн, 31 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 1 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 2 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 3 авг Темповый бег

    Темповый бег · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 10 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 4 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 5 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 6 авг Длительная

    Длительный бег · 26 km

    26 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

11 Неделя 11 Разгрузочная неделя
  1. птн, 7 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 8 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 9 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 10 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. втр, 11 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 12 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 13 авг Длительная

    Длительный бег · 18 km

    18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

12 Неделя 12 8 км в марафонском темпе, длительная 27 км
  1. птн, 14 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 15 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 16 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 17 авг Темповый бег

    Марафонский темп · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 18 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 19 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 20 авг Длительная

    Длительный бег · 27 km

    27 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

13 Неделя 13 Первые 30 км
  1. птн, 21 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 22 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 23 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 24 авг Темповый бег

    Темповый бег · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 15 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 25 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 26 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 27 авг Длительная

    Длительный бег · 30 km

    30 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Если бег занимает больше 3,5 часа, остановитесь на этом времени или перейдите на бег-ходьбу (например, 4 мин + 1 мин).

14 Неделя 14 Разгрузочная неделя
  1. птн, 28 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 29 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 30 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 31 авг Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 1 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 2 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 3 сен Длительная

    Длительный бег · 20 km

    20 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

15 Неделя 15 Пиковая неделя: длительная 32 км
  1. птн, 4 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 5 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 6 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 7 сен Интервалы

    Фартлек · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 8 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 9 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 10 сен Длительная

    Длительный бег · 32 km

    32 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Если бег занимает больше 3,5 часа, остановитесь на этом времени или перейдите на бег-ходьбу (например, 4 мин + 1 мин). Проверьте стартовую форму, обувь и питание.

16 Неделя 16 Подводка, 1-я неделя: объём ниже на ~25 %
  1. птн, 11 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 12 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 13 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. пнд, 14 сен Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 15 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 16 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 17 сен Длительная

    Длительный бег · 22 km

    22 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

17 Неделя 17 Эта неделя Подводка, 2-я неделя: объём ниже на ~40 %
  1. птн, 18 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 19 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 20 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 21 сен Темповый бег

    Марафонский темп · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 4 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. втр, 22 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 23 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. чтв, 24 сен Длительная

    Длительный бег · 16 km

    16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

18 Неделя 18 Неделя старта: 42,2 км
  1. птн, 25 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 26 сен Темповый бег

    Марафонский темп · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  3. вск, 27 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 20 мин

    20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. пнд, 28 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. втр, 29 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 30 сен Лёгкий бег

    Лёгкая разминочная пробежка · 3 km

    3 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

  7. чтв, 1 окт День забега

    День старта · 42,2 km

    Марафон — 42,2 км. За 2–3 дня питайтесь с упором на углеводы, за 3 часа до старта — проверенный завтрак. Разминка — 5–10 минут ходьбы, бежать не обязательно. Первые 10 км нарочно медленнее плана. Каждые 30–40 минут — гель или углеводы, на пунктах пейте по жажде. Бег-ходьба (например, 4 мин + 1 мин) — полностью законная стратегия. После 30-го км, если есть силы, плавно прибавьте. После финиша пройдитесь, попейте и поешьте. Вы — марафонец!