Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Любитель · 8 недель · 4 пробежки в неделю

С 5 до 10 км

За 8 недель с 5 до 10 км: 3–4 пробежки в неделю, лёгкий фартлек и темп, разгрузочная неделя и подводка к старту.

Для кого: Умение пробежать 5 км или 30 минут без остановки; последние 4 недели не менее 3 пробежек в неделю.

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Silk Road – Андижан 2026 — 11 октября 2026, воскресенье

Начните тренировки 17 августа 2026, понедельник. Эта дата уже прошла (38 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 База: три лёгкие пробежки, длительная 5,5 км
  1. пнд, 17 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 18 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 19 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 20 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. птн, 21 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 22 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. вск, 23 авг Длительная

    Длительный бег · 5,5 km

    5,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

2 Неделя 2 Первый фартлек — играем со скоростью
  1. пнд, 24 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 25 авг Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4,5 km

    4,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 26 авг Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 27 авг Интервалы

    Фартлек · 4,5 km

    Всего 4,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 28 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 29 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. вск, 30 авг Длительная

    Длительный бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

3 Неделя 3 Добавляется четвёртая короткая пробежка
  1. пнд, 31 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 1 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 2 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 3 сен Интервалы

    Фартлек · 4,5 km

    Всего 4,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 1,5 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 4 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 5 сен Лёгкий бег

    Короткий лёгкий бег · 2,5 km

    2,5 км очень медленно, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Если устали, замените 30 минутами кросс-тренинга.

  7. вск, 6 сен Длительная

    Длительный бег · 6,5 km

    6,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

4 Неделя 4 Разгрузочная неделя: восстановление
  1. пнд, 7 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 8 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 9 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. чтв, 10 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. птн, 11 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 12 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. вск, 13 сен Длительная

    Длительный бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Объём ниже — организм адаптируется к прошлой нагрузке.

5 Неделя 5 Знакомство с темповым бегом
  1. пнд, 14 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 15 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 16 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 17 сен Темповый бег

    Темповый бег · 5 km

    Всего 5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 5 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 18 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 19 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 3 km

    3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 20 сен Длительная

    Длительный бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

6 Неделя 6 Эта неделя Больше темпа, длительная 8 км
  1. пнд, 21 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 22 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 23 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 24 сен Темповый бег

    Темповый бег · 5,5 km

    Всего 5,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 5 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 25 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 26 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 3 km

    3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 27 сен Длительная

    Длительный бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

7 Неделя 7 Самая объёмная неделя: длительная 9 км
  1. пнд, 28 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 29 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 30 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 1 окт Темповый бег

    Темповый бег · 5,5 km

    Всего 5,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 8 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 2 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 3 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 3 km

    3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 4 окт Длительная

    Длительный бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Последний километр можно пробежать чуть быстрее, но под контролем.

8 Неделя 8 Подводка и забег на 10 км
  1. пнд, 5 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 6 окт Темповый бег

    Напоминание темпа старта · 5 km

    Всего 5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 2 мин в ощущениях темпа 10 км (тяжелее, но держится свободно), между ними 2 мин легко; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  3. срд, 7 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 20 мин

    20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. чтв, 8 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. птн, 9 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 10 окт Лёгкий бег

    Лёгкая разминочная пробежка · 2 km

    2 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

  7. вск, 11 окт День забега

    День старта · 10 km

    Забег на 10 км. Разминка: 10 минут ходьбы и лёгкого бега, 3 × 15 с ускорений. Первые 2 км — в разговорном темпе, после 5-го км при хорошем самочувствии немного прибавьте. На пунктах питания делайте несколько глотков. После финиша 10 минут пройдитесь.