Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Любитель · 8 недель · 4 пробежки в неделю

С 5 до 10 км

За 8 недель с 5 до 10 км: 3–4 пробежки в неделю, лёгкий фартлек и темп, разгрузочная неделя и подводка к старту.

Для кого: Умение пробежать 5 км или 30 минут без остановки; последние 4 недели не менее 3 пробежек в неделю.

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Samarkand Marathon 2026 — 7 ноября 2026, суббота

Начните тренировки 13 сентября 2026, воскресенье. Эта дата уже прошла (11 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 База: три лёгкие пробежки, длительная 5,5 км
  1. вск, 13 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 14 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 15 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 16 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. чтв, 17 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 18 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 19 сен Длительная

    Длительный бег · 5,5 km

    5,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

2 Неделя 2 Эта неделя Первый фартлек — играем со скоростью
  1. вск, 20 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 21 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4,5 km

    4,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 22 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 23 сен Интервалы

    Фартлек · 4,5 km

    Всего 4,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 24 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 25 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 26 сен Длительная

    Длительный бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

3 Неделя 3 Добавляется четвёртая короткая пробежка
  1. вск, 27 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 28 сен Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 29 сен Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 30 сен Интервалы

    Фартлек · 4,5 km

    Всего 4,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 1,5 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 1 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 2 окт Лёгкий бег

    Короткий лёгкий бег · 2,5 km

    2,5 км очень медленно, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Если устали, замените 30 минутами кросс-тренинга.

  7. сбт, 3 окт Длительная

    Длительный бег · 6,5 km

    6,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

4 Неделя 4 Разгрузочная неделя: восстановление
  1. вск, 4 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 5 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 6 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 7 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. чтв, 8 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 9 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 10 окт Длительная

    Длительный бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Объём ниже — организм адаптируется к прошлой нагрузке.

5 Неделя 5 Знакомство с темповым бегом
  1. вск, 11 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 12 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 13 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 14 окт Темповый бег

    Темповый бег · 5 km

    Всего 5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 5 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 15 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 16 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 3 km

    3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 17 окт Длительная

    Длительный бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

6 Неделя 6 Больше темпа, длительная 8 км
  1. вск, 18 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 19 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 20 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 35 мин

    35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 21 окт Темповый бег

    Темповый бег · 5,5 km

    Всего 5,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 5 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 22 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 23 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 3 km

    3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 24 окт Длительная

    Длительный бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

7 Неделя 7 Самая объёмная неделя: длительная 9 км
  1. вск, 25 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 26 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 27 окт Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. срд, 28 окт Темповый бег

    Темповый бег · 5,5 km

    Всего 5,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 8 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. чтв, 29 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 30 окт Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 3 km

    3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. сбт, 31 окт Длительная

    Длительный бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Последний километр можно пробежать чуть быстрее, но под контролем.

8 Неделя 8 Подводка и забег на 10 км
  1. вск, 1 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 2 ноя Темповый бег

    Напоминание темпа старта · 5 km

    Всего 5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 2 мин в ощущениях темпа 10 км (тяжелее, но держится свободно), между ними 2 мин легко; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  3. втр, 3 ноя Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 20 мин

    20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. срд, 4 ноя Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 4 km

    4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. чтв, 5 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 6 ноя Лёгкий бег

    Лёгкая разминочная пробежка · 2 km

    2 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

  7. сбт, 7 ноя День забега

    День старта · 10 km

    Забег на 10 км. Разминка: 10 минут ходьбы и лёгкого бега, 3 × 15 с ускорений. Первые 2 км — в разговорном темпе, после 5-го км при хорошем самочувствии немного прибавьте. На пунктах питания делайте несколько глотков. После финиша 10 минут пройдитесь.