Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Новичок · 9 недель · 3 пробежки в неделю

С нуля до 5 км

За 9 недель от чередования бега и ходьбы до 30 минут или 5 км непрерывного бега — всего 3 тренировки в неделю.

Для кого: Подготовка не требуется: достаточно уметь 30 минут быстро идти. При хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Talaba Yugur — Гулистан — 30 сентября 2026, среда

Начните тренировки 30 июля 2026, четверг. Эта дата уже прошла (56 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 Привыкание: отрезки бега по 1 минуте
  1. чтв, 30 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 31 июл Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 2 мин ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Бегите очень медленно — если задыхаетесь, это слишком быстро.

  3. сбт, 1 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 2 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 2 мин ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. пнд, 3 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 4 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. срд, 5 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 90 с ходьбы × 9, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Ходьба стала короче — держите ровное дыхание.

2 Неделя 2 Отрезки бега до 90 секунд и 2 минут
  1. чтв, 6 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 7 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 90 с бега + 2 мин ходьбы × 6, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. сбт, 8 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 9 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 90 с бега + 90 с ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. пнд, 10 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 11 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. срд, 12 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 2 мин бега + 2 мин ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

3 Неделя 3 Отрезки бега по 2–3 минуты
  1. чтв, 13 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 14 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 2 мин бега + 90 с ходьбы × 6, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. сбт, 15 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 16 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 2 мин ходьбы × 4, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. пнд, 17 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 18 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. срд, 19 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 90 с ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

4 Неделя 4 Бег удлиняется: отрезки по 5 минут
  1. чтв, 20 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 21 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 90 с ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Повторяем прошлое воскресенье для закрепления.

  3. сбт, 22 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 23 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 5 мин бега + 2,5 мин ходьбы × 3, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. пнд, 24 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 25 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. срд, 26 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 34 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 5 мин бега + 2 мин ходьбы × 3, затем ещё 3 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

5 Неделя 5 Закрепление: отрезки 6–10 минут
  1. чтв, 27 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 28 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 34 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 6 мин бега + 2 мин ходьбы × 3, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. сбт, 29 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 30 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 8 мин бега + 3 мин ходьбы × 2, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Чуть более лёгкий день — восстановление тоже часть тренировки.

  5. пнд, 31 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 1 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. срд, 2 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 10 мин бега + 3 мин ходьбы + 10 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Первые 10 минут начните нарочно медленно.

6 Неделя 6 Длинные отрезки, короткие паузы на ходьбу
  1. чтв, 3 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 4 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 10 мин бега + 2 мин ходьбы + 10 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. сбт, 5 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 6 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 12 мин бега + 2 мин ходьбы + 8 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. пнд, 7 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 8 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. срд, 9 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 15 мин бега + 2 мин ходьбы + 8 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

7 Неделя 7 Первые непрерывные пробежки: 20–25 минут
  1. чтв, 10 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 11 сен Бег

    Непрерывный бег · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 20 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Сегодня впервые бежите без остановок — медленно, но без пауз.

  3. сбт, 12 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 13 сен Бег

    Непрерывный бег · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 22 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

  5. пнд, 14 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 15 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. срд, 16 сен Бег

    Непрерывный бег · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 25 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

8 Неделя 8 Стабильность: 25–28 минут
  1. чтв, 17 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 18 сен Бег

    Непрерывный бег · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 25 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

  3. сбт, 19 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 20 сен Бег

    Непрерывный бег · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 20 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Сегодня нарочно в самом медленном темпе — восстановительный бег.

  5. пнд, 21 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 22 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. срд, 23 сен Бег

    Непрерывный бег · 38 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 28 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

9 Неделя 9 Эта неделя Неделя старта: 30 минут и 5 км
  1. чтв, 24 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. птн, 25 сен Бег

    Непрерывный бег · 40 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 30 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. 30 минут — главный рубеж программы. Поздравляем!

  3. сбт, 26 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. вск, 27 сен Бег

    Непрерывный бег · 25 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 15 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Коротко и легко — сохраняем свежесть ног к старту.

  5. пнд, 28 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. втр, 29 сен Отдых

    Отдых

    Отдыхайте, пейте воду, подготовьте форму и обувь. Ничего нового не пробуйте.

  7. срд, 30 сен День забега

    День старта · 5 km

    Забег на 5 км или самостоятельные 5 км. Разминка: 5–10 минут ходьбы и 3–4 минуты очень медленного бега. Первый километр начните нарочно медленно, в разговорном темпе. При необходимости каждые 8–10 минут можно пройти 30–60 с — это тоже полноценный финиш. После финиша 5–10 минут пройдитесь и попейте.