Темп и дыхание: разговорный тест

Что такое «лёгкий темп»?

Новички часто пытаются на каждой тренировке бежать «изо всех сил». Результат — быстрая усталость, боль и угасание мотивации. А выносливость строится в основном на лёгком, комфортном темпе. Именно таким должно быть большинство ваших тренировок.

Есть три простых способа определить лёгкий темп.

1. Разговорный тест

Самый простой способ, не требующий никакого оборудования. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) объясняют его так:

• Умеренная интенсивность: вы можете говорить, но не можете петь.
• Высокая интенсивность: вы не можете сказать больше нескольких слов, не остановившись, чтобы вдохнуть.

На лёгкой пробежке вы должны спокойно разговаривать с партнёром полными предложениями. Если бежите одни, произнесите вслух пару фраз. Говорить стало трудно — сбавьте темп или немного пройдитесь.

2. Шкала ощущаемой нагрузки

Оцените свои усилия от 0 до 10: 0 — сидя в покое, 10 — абсолютный максимум.

По данным CDC, умеренная интенсивность соответствует примерно 5–6 баллам, а высокая начинается с 7–8. Для новичка целевой уровень лёгкой пробежки — около 4–6 баллов.

3. Пульсовые зоны

Если у вас есть часы с пульсометром, поможет простая формула Американской кардиологической ассоциации:

• Примерный максимальный пульс ≈ 220 − ваш возраст.
• Умеренная интенсивность: примерно 50–70% от максимума.
• Высокая интенсивность: примерно 70–85% от максимума.

Пример: у 30-летнего человека максимальный пульс около 190 уд/мин. Умеренная интенсивность — примерно 95–133, высокая — примерно 133–162 уд/мин.

Эти цифры — не точная граница, а средний ориентир. Различия между людьми бывают большими, а наручные датчики иногда ошибаются. Некоторые лекарства от давления или для сердца (например, бета-блокаторы) снижают пульс — если вы их принимаете, определите целевой пульс вместе с врачом. В летнюю жару при том же темпе пульс выше. Если сомневаетесь — доверяйте разговорному тесту.

Не стесняйтесь бегать медленно

Многие новички смотрят на темп в приложении и смущаются: «я бегу слишком медленно». Для начинающего пробегать километр за 7–9 минут или даже медленнее — совершенно нормально. Лёгкий бег развивает сердце и мышцы, снижает риск травм и оставляет силы, чтобы бегать и на следующий день. Фундамент скорости строится именно на этих медленных километрах.

Если даже в самом медленном беге вы не проходите разговорный тест, вернитесь к методу «бег–ходьба»: это тоже полноценная тренировка.

Дыхание

• Нос или рот? Нормально использовать и то, и другое. Дыхание ртом во время бега — естественно.
• Дышите животом. На вдохе живот слегка поднимается, на выдохе полностью освобождайте лёгкие. Расслабьте плечи и челюсть.
• Ритм. Некоторым бегунам нравится согласовывать дыхание с шагами (например, вдох на 3 шага, выдох на 2–3). Это не обязательно: пользуйтесь, если удобно.
• Если кажется, что не хватает воздуха, — это самый явный признак того, что нужно снизить темп и выпрямить осанку.
• Если закололо в боку, замедлитесь или перейдите на шаг, сделайте глубокий полный выдох. Обычно это проходит за несколько минут. Помогает и привычка не наедаться перед бегом.

Когда остановиться

Если появились боль или сдавливание в груди, необычно сильная одышка, головокружение или перебои в работе сердца — сразу остановитесь. Если симптомы повторяются, обратитесь к врачу; при сильной боли в груди звоните 103.

Совет: В первые месяцы ориентируйтесь не на цифры скорости на часах, а на ощущения. Если после тренировки остаётся чувство «мог бы пробежать ещё немного» — темп выбран верно.