Nega yugurish kerak?

Yugurish nima beradi?

Yugurish uchun qimmat zal abonementi ham, murakkab jihozlar ham kerak emas. Qulay poyabzal, bir oz vaqt va istak kifoya. Uyingiz yonidagi bog‘, stadion yo‘lkasi yoki mahallangiz ko‘chasi — boshlash uchun hammasi yaxshi joy.

Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti (JSST) kattalarga haftasiga kamida 150–300 daqiqa o‘rtacha jadallikdagi yoki 75–150 daqiqa yuqori jadallikdagi jismoniy faollikni, shuningdek haftasiga kamida 2 kun mushaklarni mustahkamlovchi mashqlarni tavsiya qiladi. Yengil yugurish va yugurish-yurish mashg‘ulotlari bu me’yorni bajarishning qulay yo‘li.

Muntazam jismoniy faollik bilan bog‘liq asosiy foydalar:

• Yurak va qon tomirlari. Yurak-qon tomir kasalliklari, yuqori qon bosimi va 2-tur qandli diabet xavfi kamayadi.
• Kayfiyat. Xavotir va tushkunlik alomatlari yengillashadi, stressga chidamlilik ortadi.
• Uyqu. Faol odamlar odatda tezroq uxlab qoladi va sifatliroq uxlaydi.
• Energiya va vazn. Chidamlilik oshadi, kundalik ishlar osonlashadi, sog‘lom vaznni saqlash yengillashadi.
• Yangi tanishlar. Yugurish klublari va Telegram guruhlarida hamfikr odamlar bilan tanishasiz.

2020-yilda British Journal of Sports Medicine jurnalida chop etilgan meta-tahlilda 230 mingdan ortiq kishining ma’lumotlari o‘rganilgan. Yuguradigan odamlarda umumiy o‘lim xavfi yugurmaydiganlarga nisbatan taxminan 27 foizga past bo‘lgan. Eng qizig‘i — hatto haftasiga bir marta, uncha katta bo‘lmagan masofaga yugurish ham foyda bergan. Demak, marafonchi bo‘lishingiz shart emas: oz bo‘lsa ham, muntazam bo‘lsin.

Boshlashdan oldin: o‘zingizni tekshiring

Yugurish ko‘pchilik uchun xavfsiz. Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ham jismoniy mashqlar aksariyat odamlar uchun xavfsiz ekanini, jiddiy yurak hodisalaridan oldin esa ko‘pincha ogohlantiruvchi belgilar bo‘lishini ta’kidlaydi. Shunga qaramay, boshlashdan oldin quyidagi savollarga halol javob bering. Ular xalqaro PAR-Q+ so‘rovnomasi g‘oyasiga asoslangan:

1. Shifokor sizda yurak kasalligi yoki yuqori qon bosimi borligini aytganmi?
2. Tinch holatda, kundalik ishlarda yoki jismoniy harakat paytida ko‘kragingizda og‘riq sezasizmi?
3. So‘nggi 12 oy ichida bosh aylanishi tufayli muvozanatni yo‘qotganmisiz yoki hushdan ketganmisiz?
4. Sizda boshqa surunkali kasallik (masalan, qandli diabet, astma, buyrak kasalligi) aniqlanganmi?
5. Hozir surunkali kasallik uchun muntazam dori ichyapsizmi?
6. Suyak, bo‘g‘im yoki mushaklaringizda harakat bilan kuchayishi mumkin bo‘lgan muammo bormi?
7. Shifokor sizga faqat tibbiy nazorat ostida mashq qilishni aytganmi?

Agar barcha savollarga «yo‘q» deb javob bersangiz, sekin-asta boshlashingiz mumkin. Agar birortasiga «ha» deb javob bersangiz, yugurishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Bu yugurish sizga taqiqlangan degani emas — shunchaki siz uchun xavfsiz rejani mutaxassis bilan birga tuzish kerak.

Qachon avval shifokorga uchrashish kerak

Quyidagi hollarda ham avval shifokor bilan gaplashib oling:

• homiladorlik davrida yoki tug‘ruqdan keyin;
• uzoq vaqt umuman harakat qilmagan bo‘lsangiz va sizda ortiqcha vazn, chekish yoki yuqori xolesterin kabi xavf omillari bo‘lsa;
• yaqin qarindoshlaringizda erta yoshda yurak kasalligi yoki to‘satdan o‘lim holatlari bo‘lgan bo‘lsa;
• yaqinda jarohat yoki operatsiyani boshdan kechirgan bo‘lsangiz.

Mashg‘ulot paytida ko‘krakda og‘riq yoki siqilish, g‘ayrioddiy nafas qisishi, bosh aylanishi yoki yurakning notekis urishi sezilsa — darhol to‘xtang va shifokorga murojaat qiling. Ko‘krakdagi kuchli og‘riqda 103 raqamiga qo‘ng‘iroq qiling.

Maslahat: Birinchi haftalarda maqsadingiz tezlik yoki masofa emas, balki odat bo‘lsin. Haftasiga 3 marta 20–30 daqiqa — ajoyib boshlanish.

Motivatsiyani qanday saqlash mumkin

• Aniq kun va vaqtni belgilang — masalan, dushanba, chorshanba va shanba ertalab.
• Hamroh toping — do‘st, oila a’zosi yoki shahringizdagi yugurish klubi.
• Kichik yutuqlarni yozib boring — har bir mashg‘ulot qayd etilsa, o‘sish ko‘rinib turadi.
• Uzoqroq maqsad qo‘ying — masalan, bahor yoki kuzdagi 5 km musobaqada qatnashish.

Eng muhimi — o‘zingizni boshqalar bilan solishtirmang. Har bir yuguruvchi qachondir birinchi qadamdan boshlagan.