Rejalar
Bir-birining davomi bo‘lgan to‘rtta reja. Bugungi imkoniyatingizga mosini tanlang va uni poyga kuningizda tugaydigan qilib sanalarga moslang.
9 haftada yugurish-yurishdan 30 daqiqa yoki 5 km uzluksiz yugurishgacha — haftasiga atigi 3 mashg‘ulot.
Kimlar uchun: Tayyorgarlik talab qilinmaydi: 30 daqiqa tez yura olish kifoya. Surunkali kasallik bo‘lsa, avval shifokor bilan maslahatlashing.
Rejani ochish →8 haftada 5 km dan 10 km gacha: haftasiga 3–4 yugurish, yengil fartlek va temp mashqlari, yengillashtirilgan hafta va poyga oldidan taper.
Kimlar uchun: 5 km yoki 30 daqiqani to‘xtamasdan yugura olish; so‘nggi 4 haftada haftasiga kamida 3 marta yugurgan bo‘lish.
Rejani ochish →12 haftalik birinchi yarim marafon dasturi: haftasiga 4 yugurish, uzoq yugurish 18 km gacha, har 4-hafta yengillashtirilgan va 2 haftalik taper.
Kimlar uchun: 10 km ni bemalol yugura olish; so‘nggi 1–2 oyda haftasiga 3–4 marta, jami 20–25 km yugurish.
Rejani ochish →18 haftalik birinchi marafon dasturi: haftasiga 4 yugurish, uzoq yugurish 32 km gacha, har 3–4 haftada yengillashtirilgan hafta va 3 haftalik taper.
Kimlar uchun: Yarim marafonni tugatgan bo‘lish yoki so‘nggi 2–3 oyda haftasiga 30–40 km yugurish (uzoq yugurish kamida 13–15 km).
Rejani ochish →