Asosiy mazmunga o‘tish
iRun
uz ru

Boshlovchi · 9 hafta · haftasiga 3 marta yugurish

0 dan 5 km gacha

9 haftada yugurish-yurishdan 30 daqiqa yoki 5 km uzluksiz yugurishgacha — haftasiga atigi 3 mashg‘ulot.

Kimlar uchun: Tayyorgarlik talab qilinmaydi: 30 daqiqa tez yura olish kifoya. Surunkali kasallik bo‘lsa, avval shifokor bilan maslahatlashing.

Rejani poyga sanasiga moslang

yoki

Haftalar bo‘yicha

1 1-hafta Tanani ko‘niktirish: 1 daqiqalik yugurish bo‘laklari
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 60 s yugurish + 2 daq yurish × 7, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Juda sekin yuguring — hansirab qolsangiz, bu tez.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 60 s yugurish + 2 daq yurish × 7, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. 7-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 60 s yugurish + 90 s yurish × 9, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Yurish qisqardi — nafasni tekis ushlang.

2 2-hafta Yugurish bo‘laklari 90 soniya va 2 daqiqagacha
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 90 s yugurish + 2 daq yurish × 6, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 90 s yugurish + 90 s yurish × 7, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. 7-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 30 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 2 daq yugurish + 2 daq yurish × 5, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

3 3-hafta 2–3 daqiqalik yugurish bo‘laklari
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 2 daq yugurish + 90 s yurish × 6, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 30 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 3 daq yugurish + 2 daq yurish × 4, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. 7-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 3 daq yugurish + 90 s yurish × 5, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

4 4-hafta Yugurish vaqti uzaymoqda: 5 daqiqalik bo‘laklar
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 3 daq yugurish + 90 s yurish × 5, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. O‘tgan yakshanbadagi mashqni takrorlab, mustahkamlaymiz.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 5 daq yugurish + 2,5 daq yurish × 3, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. 7-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 34 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 5 daq yugurish + 2 daq yurish × 3, so‘ng yana 3 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

5 5-hafta Mustahkamlash: 6–10 daqiqalik bo‘laklar
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 34 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 6 daq yugurish + 2 daq yurish × 3, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 32 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 8 daq yugurish + 3 daq yurish × 2, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Bu hafta biroz yengilroq kun — tiklanish ham mashqning bir qismi.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. 7-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 10 daq yugurish + 3 daq yurish + 10 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Birinchi 10 daqiqa: ataylab sekin boshlang.

6 6-hafta Uzun bo‘laklar, yurish tanaffuslari qisqa
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 32 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 10 daq yugurish + 2 daq yurish + 10 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 32 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 12 daq yugurish + 2 daq yurish + 8 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. 7-kun Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 35 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 15 daq yugurish + 2 daq yurish + 8 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

7 7-hafta Birinchi uzluksiz yugurishlar: 20–25 daqiqa
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 30 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 20 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Bugun birinchi marta to‘xtamasdan yugurasiz — sekin bo‘lsa ham, to‘xtamaslik muhim.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 32 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 22 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. 7-kun Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 35 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 25 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish.

8 8-hafta Barqarorlik: 25–28 daqiqa
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 35 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 25 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 30 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 20 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Bugun ataylab eng sekin tempingizda — tiklovchi yugurish.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. 7-kun Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 38 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 28 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish.

9 9-hafta Poyga haftasi: 30 daqiqa va 5 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 40 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 30 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish. 30 daqiqa — dasturning asosiy marrasi. Tabriklaymiz!

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. 4-kun Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 25 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 15 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Qisqa va yengil — oyoqlarni poygaga tetik saqlaymiz.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Dam olish

    Dam olish

    Dam oling, suv iching, kiyim va poyabzalni tayyorlang. Yangi narsa sinamang.

  7. 7-kun Poyga kuni

    Poyga kuni · 5 km

    5 km poyga yoki mustaqil 5 km. 5–10 daqiqa yurish va 3–4 daqiqa juda sekin yugurish bilan qiziting. Birinchi kilometrni ataylab sekin, gaplasha oladigan tempda boshlang. Kerak bo‘lsa, har 8–10 daqiqada 30–60 s yurish mumkin — bu ham to‘liq marra. Tugatgach 5–10 daqiqa yuring va suv iching.