Qizishish va sovish

Nega qizishish kerak?

Tinch holatdan birdaniga yugurishga o‘tish tana uchun keskin o‘zgarish. Qizishish yurak urishi va tana haroratini asta-sekin oshiradi, mushaklarga qon oqimini kuchaytiradi. Natijada yugurishning birinchi daqiqalari ancha oson o‘tadi.

Mayo klinikasi qizishishni asosiy mashg‘ulotdagi harakatlarni sekin va past jadallikda bajarishdan boshlab, so‘ng tezlik va jadallikni asta-sekin oshirishni tavsiya qiladi. Bu dinamik qizishish deb ataladi. NHS tomonidan ishlab chiqilgan «Couch to 5K» dasturida ham har bir mashg‘ulot 5 daqiqalik tetik yurish bilan boshlanadi.

5–10 daqiqalik dinamik qizishish

1. Tetik yurish — 3–5 daqiqa. Qadamlarni asta-sekin tezlashtiring.
2. Oyoqni oldinga-orqaga silkitish — har bir oyoq bilan 10 marta. Muvozanat uchun daraxt yoki devorga tayaning.
3. Oyoqni yon tomonga silkitish — har bir oyoq bilan 10 marta.
4. Yurib hamla qilish — 8–10 qadam, gavdani tik tutgan holda.
5. Tizzani baland ko‘tarib yurish va tovonni dumbaga yaqinlashtirib yurish — har biri 15–20 metr.
6. To‘piqni aylantirish va qo‘llarni aylantirish — har biri 10 marta.
7. 1–2 daqiqa juda yengil yugurish — shundan keyin asosiy mashg‘ulotni boshlang.

Yugurish-yurish dasturini endi boshlagan bo‘lsangiz, 5 daqiqa tetik yurishning o‘zi ham yetarli qizishish hisoblanadi.

Statik cho‘zilish: oldin emas, keyin

Statik cho‘zilish — bu mushakni cho‘zib, bir holatda 20–30 soniya ushlab turish. Ko‘pchilik yugurishdan oldin shunday qilish jarohatdan saqlaydi, deb o‘ylaydi. Biroq 25 ta randomizatsiyalangan tadqiqot (26 mingdan ortiq ishtirokchi) natijalarini birlashtirgan meta-tahlilda cho‘zilish mashqlari sport jarohatlari sonini kamaytirmagan. Kuch mashqlari esa jarohatlarni sezilarli kamaytirgan (bu haqda «Jarohatlardan saqlanish va dam olish» darsida gaplashamiz).

Shuning uchun:

• yugurishdan oldin — dinamik harakatlar;
• yugurishdan keyin — agar o‘zingizga yoqsa, statik cho‘zilish. U tanani bo‘shashtirishga va harakat erkinligini his qilishga yordam beradi.

Sovish: 5–10 daqiqa

Yugurishni birdan to‘xtatmang. 5 daqiqa sekin yuguring yoki yuring — bu yurak urishi va qon bosimining asta-sekin me’yorga qaytishiga imkon beradi. Chuqur, sekin nafas olish ham tinchlanishga yordam beradi.

Keyin quyidagi cho‘zilish mashqlarini bajaring. Har birini og‘riqsiz, yengil taranglik sezilguncha qiling va 20–30 soniya ushlab turing:

• Boldir: devorga qo‘l tirab, bir oyoqni orqaga qo‘ying va tovonni yerga bosing.
• Sonning old qismi: bir oyoqda turib, ikkinchi oyoq to‘pig‘ini qo‘l bilan dumbaga yaqinlashtiring.
• Sonning orqa qismi: oyoqni past skameykaga qo‘yib, belni to‘g‘ri tutgan holda biroz oldinga egiling.
• Chanoq old qismi: bir tizzani yerga qo‘yib, hamla holatida chanoqni ohista oldinga suring.
• Dumba mushaklari: chalqancha yotib, bir oyoq to‘pig‘ini ikkinchi tizzaga qo‘ying va oyoqlarni ko‘kragingizga torting.

Cho‘zilish paytida silkitmang va nafasni ushlab qolmang. O‘tkir og‘riq sezilsa — to‘xtang.

Ob-havoga qarab moslang

• Sovuqda qizishishni uzaytiring va imkon bo‘lsa, uni ichkarida yoki shamoldan panada boshlang. Mayo klinikasi sovuq kunlarda mashg‘ulotni sekin boshlab, yuklamani asta-sekin oshirishni maslahat beradi.
• Jaziramada tana allaqachon issiq. Qizishishni soyada, qisqa va yengil bajaring, ortiqcha qizib ketmang.

Keng tarqalgan xatolar

• Yugurishni birdan tez boshlash. Birinchi daqiqalarda nafas qisishi va og‘irlik ko‘pincha qizishish yetarli bo‘lmaganidan dalolat beradi.
• Qizishish o‘rniga uzoq statik cho‘zilish. Sovuq mushakni uzoq cho‘zish tanani yugurishga tayyorlamaydi.
• Silkinib, keskin cho‘zilish. Dinamik harakatlar silliq va nazorat ostida bo‘lishi kerak, keskin silkinishlarsiz.
• Marradan keyin darhol o‘tirib qolish. Ayniqsa issiqda, birdan to‘xtash bosh aylanishiga sabab bo‘lishi mumkin — avval bir oz yuring.

Qancha vaqt ajratish kerak?

30 daqiqalik mashg‘ulot uchun 5 daqiqa qizishish va 5 daqiqa sovish — ideal nisbat. Vaqtingiz kam bo‘lsa, yugurishni qisqartiring, lekin qizishishni tashlab ketmang.

Maslahat: Qizishish uchun alohida vaqt topa olmasangiz, yugurishning birinchi 5 daqiqasini juda sekin bajaring. Bu ham qizishish.