Ovqatlanish asoslari

Asos — muvozanatli ratsion

Yugurishni endi boshlagan odamga maxsus sport parhezi kerak emas. NHS tavsiya qiladigan oddiy tamoyillar yetarli:

• har bir asosiy ovqatda kraxmalli mahsulotlar — non, guruch, grechka, makaron, kartoshka, suli; imkon qadar to‘liq donli turlari;
• kuniga kamida 5 porsiya meva va sabzavot — O‘zbekistonda buning uchun imkoniyat juda ko‘p;
• oqsil manbalari — tuxum, tovuq, baliq, mol go‘shti, loviya, no‘xat, mosh, yasmiq;
• sut mahsulotlari — qatiq, suzma, tvorog, sut;
• yog‘li, qovurilgan va shirin mahsulotlarni kamroq iste’mol qilish.

Uglevodlar — asosiy yoqilg‘i

Yugurishda mushaklar asosan uglevodlardan foydalanadi. Ular mushak va jigarda glikogen ko‘rinishida saqlanadi. ACSM va dietologlar assotsiatsiyalarining qo‘shma pozitsiyasiga ko‘ra, sportchining uglevodga bo‘lgan ehtiyoji mashg‘ulot hajmiga bog‘liq: yengil mashg‘ulotlarda kuniga taxminan 3–5 g/kg, har kuni bir soatcha o‘rtacha mashg‘ulotda esa 5–7 g/kg.

Haftasiga 3 marta 30 daqiqadan yuguradigan yangi boshlovchi uchun bu raqamlarni hisoblash shart emas: odatdagi muvozanatli ovqat yetarli.

Oqsil — tiklanish uchun

Oqsil mushaklarning tiklanishi va moslashishi uchun zarur. ACSM sportchilar uchun kuniga taxminan 1,2–2,0 g/kg oqsilni tavsiya qiladi va uni kun davomida bir necha ovqatga taqsimlashni maslahat beradi. Amalda bu — har bir ovqatda kaftingiz hajmicha oqsilli mahsulot.

Yugurishdan oldin

• Asosiy ovqat — 2–3 soat oldin. Masalan, guruch yoki grechkali taom, tuxum va non.
• Yengil tamaddi — 1–2 soat oldin. NHS yugurishdan 1–2 soat oldin yengil, uglevodga boy tamaddini tavsiya qiladi: banan, asal surtilgan non, suli bo‘tqasi, qatiq bilan meva.
• Oldindan og‘ir ovqat yemang. Palov, somsa, qovurilgan taomlar kabi yog‘li ovqatlar uzoq hazm bo‘ladi va yugurishda oshqozonni bezovta qilishi mumkin.
• Ertalabki yugurish: ko‘pchilik 30–45 daqiqalik yengil yugurishni och qoringa ham bemalol bajaradi. Bosh aylansa yoki holsizlik sezilsa, oldindan yarim banan yoki bir necha xurmo yeb oling.

Yugurishdan keyin

Mashg‘ulotdan keyingi bir-ikki soat ichida uglevod va oqsilni birlashtirgan ovqat yeyish tiklanishga yordam beradi. Misollar:

• qatiq, meva va bir hovuch yong‘oq;
• tuxum va non, pomidor-bodring salati;
• tovuq yoki mosh bilan guruch;
• tvorog va asal.

Suyuqlikni ham unutmang: kun davomida yetarli suv iching (batafsil — «Issiqda yugurish va suv ichish» darsida).

Uzoq yugurishlarda yoqilg‘i

Bu 5 km ga tayyorlanayotganlar uchun hali dolzarb emas, lekin kelajakda kerak bo‘ladi. 60–90 daqiqadan uzoq yugurishlarda glikogen zaxirasi kamayadi. ACSM tavsiyasiga ko‘ra, 1–2,5 soatlik mashg‘ulotlarda soatiga taxminan 30–60 g uglevod qabul qilish mumkin. Bu sport geli, sport ichimligi, mayiz, xurmo yoki banan bo‘lishi mumkin. Yangi mahsulotni musobaqada emas, mashg‘ulotda sinab ko‘ring.

Ramazon oyida yugurish

Ro‘za tutadigan bo‘lsangiz, bu oyda maqsad — natijani oshirish emas, shaklni saqlash:

• mashg‘ulotlarni qisqaroq va yengilroq qiling;
• qulay vaqt — iftordan 1–2 soat o‘tib, ovqat hazm bo‘lgach, yoki iftordan oldin qisqa, juda yengil yugurish;
• iftor va saharlik orasida suyuqlikni bir necha marta, oz-ozdan iching;
• saharlikda sekin hazm bo‘ladigan uglevod va oqsil (suli bo‘tqasi, tuxum, qatiq) tanlang;
• kunduzgi issiqda yugurmang, bosh aylansa — darhol to‘xtang.

Surunkali kasallik yoki dori ichish zarurati bo‘lsa, ro‘za va mashg‘ulotni shifokor bilan kelishib oling.

Nimalardan ehtiyot bo‘lish kerak

• Juda kam ovqatlanish. Ozish maqsadida ovqatni keskin cheklab, bir vaqtda ko‘p yugurish charchoq, jarohat va gormonal muammolarga olib kelishi mumkin. Ozish sekin va bosqichma-bosqich bo‘lsin.
• Qo‘shimchalar. Yangi boshlovchiga odatda maxsus qo‘shimchalar kerak emas. Shaxsiy reja kerak bo‘lsa, dietolog bilan maslahatlashing.
• Qandli diabet yoki boshqa surunkali kasallik bo‘lsa, ovqatlanish va dori vaqtini shifokoringiz bilan kelishib oling — jismoniy faollik qondagi qand darajasiga ta’sir qiladi.

Maslahat: Uzoqroq yugurishdan oldingi kechki ovqat va nonushtani mashg‘ulotlarda sinab ko‘rib, o‘zingizga mos «ishonchli menyu» tuzing. Musobaqa kuni aynan shuni takrorlaysiz.