Marafonga tayyorgarlik

Marafon kimga mos?

Marafon — yangi boshlovchi uchun birinchi maqsad emas, balki keyingi bosqich. Ko‘plab murabbiylar quyidagi asosni tavsiya qiladi:

• kamida bir yillik muntazam yugurish tajribasi;
• hech bo‘lmaganda bitta yarim marafonni yaxshi holatda tugatganlik;
• tayyorgarlik boshida haftasiga 30–40 km ni jarohatsiz yugura olish;
• haftasiga 5–7 soatni mashg‘ulotga ajrata olish.

Avval — sog‘liq tekshiruvi

Marafon va yarim marafonlarda yurak to‘xtashi juda kam uchraydi: AQShda 10,9 million ishtirokchini qamrab olgan tadqiqotda u taxminan 185 ming yuguruvchidan bittasida kuzatilgan. Biroq xavf marafonda yarim marafondagiga qaraganda yuqoriroq, erkaklarda esa ayollarga qaraganda ancha yuqori bo‘lgan. Ko‘p hollarda sabab oldindan aniqlanmagan yurak kasalligi bo‘lgan.

Shuning uchun tayyorgarlikdan oldin shifokorga uchrashing, ayniqsa:

• 40 yoshdan oshgan bo‘lsangiz yoki sizda yuqori qon bosimi, qandli diabet, chekish, yuqori xolesterin kabi xavf omillari bo‘lsa;
• oilangizda erta yoshda yurak kasalligi yoki to‘satdan o‘lim holatlari bo‘lgan bo‘lsa;
• mashg‘ulotlarda ko‘krak og‘rig‘i, nafas qisishi, bosh aylanishi yoki hushdan ketish kuzatilgan bo‘lsa.

16–20 haftalik reja tuzilmasi

• Asos bosqichi (birinchi 4–6 hafta). Asosan yengil yugurish, haftasiga 4 mashg‘ulot, uzoq yugurish 14–18 km gacha.
• Asosiy bosqich (keyingi 8–10 hafta). Uzoq yugurish asta-sekin 28–32 km gacha oshadi. Haftasiga bitta mashg‘ulotga marafon tempidagi bo‘laklar qo‘shiladi.
• Yuklamani kamaytirish (oxirgi 2–3 hafta). Hajm qisqaradi, oyoqlar yangilanadi.

Har 3–4 haftada yengil hafta qiling. Kuch mashqlarini haftasiga 1–2 marta davom ettiring.

Uzoq yugurishlar

• Ko‘plab murabbiylar eng uzun mashg‘ulot yugurishini taxminan 30–32 km yoki 3 soat bilan cheklashni maslahat beradi — qaysi biri avval kelsa. Undan uzoq yugurish tiklanishni qiyinlashtiradi.
• Uzoq yugurishni masofani keskin oshirmasdan, asta-sekin uzaytiring.
• Uni musobaqa kuni uchun «bosh mashq» sifatida ishlating: ovqat, ichimlik, kiyim, poyabzal — hammasini sinab ko‘ring.

Taper: dam olgan oyoqlar bilan startga

Bosquet va hamkasblarining meta-tahliliga ko‘ra, eng samarali yondashuv — taxminan 2 haftalik davr bo‘lib, unda mashg‘ulot hajmi 41–60 foizga kamaytiriladi, jadallik va mashg‘ulotlar soni esa saqlanadi. Bu davrda «forma yo‘qolyapti» degan xavotir paydo bo‘lishi tabiiy — aslida tana tiklanib, kuch to‘playapti.

Yoqilg‘i: marafonning hal qiluvchi qismi

Taxminan 30-kilometrdan keyin ko‘plab yuguruvchilar «devorga urilish» holatini boshdan kechiradi: glikogen zaxirasi tugashi bilan kuch keskin kamayadi. Buning oldini olish uchun:

• Oxirgi 1–2 kun: uglevodli ovqatni ko‘paytiring. Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) 90 daqiqadan uzoq musobaqalar oldidan 36–48 soat davomida kuniga 10–12 g/kg uglevodni tavsiya qiladi. Amalda bu — guruch, makaron, non, kartoshka va meva ulushini oshirib, yog‘li va tolali ovqatni kamaytirish.
• Nonushta: startdan 3–4 soat oldin, sinalgan va uglevodga boy.
• Musobaqa davomida: soatiga taxminan 30–60 g uglevod; mashg‘ulotlarda yaxshi sinalgan bo‘lsa, 2,5 soatdan uzoq musobaqada 90 g gacha. Birinchi gelni 45–60 daqiqada oling.
• Suv: chanqoqqa qarab iching va har bir suv nuqtasida majburan ichmang. Boston marafonida o‘tkazilgan tadqiqotda marraga yetgan yuguruvchilarning 13 foizida qondagi natriy pasaygani (giponatriyemiya) aniqlangan. Bu, ayniqsa, musobaqa davomida vazni ortgan va 4 soatdan ko‘p yugurganlarda ko‘p uchragan. Demak, ortiqcha suv ichish ham xavfli. Issiq kunlarda elektrolitli ichimlik foydali.

Asosiy xavflar va ularni kamaytirish

• Ortiqcha yuklama jarohatlari — asta-sekin oshirish, kuch mashqlari, dam.
• Issiq — noyabr musobaqasiga tayyorgarlik O‘zbekistonda yozga to‘g‘ri keladi: uzoq yugurishlarni erta tongda o‘tkazing va issiq urishi belgilarini yodda tuting.
• Giponatriyemiya — suvni me’yorida iching, sho‘r ichimliklarni unutmang.
• Yurak muammolari — tibbiy tekshiruv va ogohlantiruvchi belgilarga e’tibor.
• Charchoq va kasallik — uyqu, ovqatlanish va zarurat bo‘lsa, rejani o‘zgartirish.

Musobaqa kuni va undan keyin

Birinchi marafonda asosiy maqsad — marraga sog‘-salomat yetish. Ehtiyotkorlik bilan boshlang: birinchi yarmini ikkinchi yarmidan tezroq yugurmang. Yugurish-yurish strategiyasi (masalan, har bir suv nuqtasida yurish) marafonda ham mutlaqo o‘rinli. Marradan keyin 1–2 hafta faqat yengil harakat qiling: tanaga tiklanish uchun vaqt kerak.

Maslahat: Marafon — sabr imtihoni. Rejani oldindan tuzing va zarurat bo‘lsa, uni o‘zgartirishdan qo‘rqmang: bitta o‘tkazib yuborilgan mashg‘ulot hech narsani buzmaydi, jarohat bilan davom etish esa butun mavsumni buzishi mumkin.